老年人健身不得法不如不练

练对了强身练不对伤身

王继晟

在我国,老年人是参与全民健身最积极的社会群体,但老年人体质综合指数并不乐观。《2010年国民体质监测公报》数据显示,与2005年相比较,60-69岁老年人的综合指数降低了0.84个百分点,老年人的柔韧性和反应能力有所提高,力量素质有所下降;最严重的问题是,我国成年人、老年人超重率与肥胖率持续增长,2010年,老年人的超重率为39.8%。

2010年第六次全国人口普查数据显示,我国超过60岁的老年人超过1.7亿,老年人如何增强安全健身意识、掌握科学的锻炼方法,是需要认真探讨和迫切解决的课题。

量力而行  选好项目

循序渐进才能收到预期效果

记者在采访中遇到一些特别喜爱健身的老人,他们都有一个适合自己的健身项目,根据自己的身体情况制订了切实可行的锻炼计划,循序渐进,持之以恒。通过多年锻炼,收到了良好的健身效果。

北京这个冬季偏冷,在颐和园有一个冬泳爱好者群体依然坚持冬泳健身,87岁的离休干部郭庆祥就是其中一位。老人从1978年开始冬泳,生活多了活力,体质也逐渐好起来,如今他仍坚持每天背着双肩包,到颐和园冬泳。郭老先生说:“30年来没有患过重感冒。冬泳提高了我的抗寒能力,身体置于冰水中,全身的器官功能都被调动起来,最直接的是增强了微循环。去冬泳的路上还有点懒洋洋,出水后精神焕发,舒适爽快,返家时想一路小跑。”

北京乒坛著名的“防弧王”李博达已经80多岁了,2000年在加拿大举行的世界业余乒乓球锦标赛中获得过70岁以上年龄段冠军,现在还时不时地参加国内60岁组别的比赛,还能取得很好的成绩,比他年轻一些的球友输球后不服,李老哈哈一乐说:“我的心理年龄就是50岁呀!”去年,记者在千岛湖中国乒协会员总决赛上,又看到了老人的身影。

北京龙潭湖站点健身气功指导员吕士荣,是位普通退休女职工,最初因慢性病缠身而习练太极和健身气功。几年之后,不仅身体好了,还成了辅导站站长、国家级健身气功教练,帮助更多的人锻炼身体,被国家体育总局派到欧洲好几个国家教授健身气功。

另一位郭先生今年60岁,2004年以来,他每周与朋友结伴到北京郊区怀柔、昌平、密云、平谷登山,乐此不疲。他告诉记者,原本有支气管哮喘的老毛病,最怕爬山,“人老先老腿”,爬山就是练腿。登山小团队坚持每周爬一山,几年下来,大家的体质都增强了不少。爬山是有氧运动,山里空气新鲜,边爬山边赏景,顺带拍些摄影作品,其乐无穷。不过,郭先生特别强调,爬山要做好充分准备,事先要从网上搜地图,确定具体路线,带好登山护具,护膝、登山杖、登山鞋,还有海拔表、指南针、步话机、反光镜,一样都不能少。“我们的原则是安全第一,不搞冒险穿越,杜绝安全隐患”。至于中老年人登山会顾虑伤及膝关节,郭先生说,使用全套的护具会避免这种损伤,比如使用登山杖,就能分散体重,减少对膝关节的冲击。

时间强度  都需讲究

过量运动反而有害健康

北京体育大学导引养生中心主任杨柏龙提醒说,对中老年人来讲,适量运动是指有氧运动。要合理安排运动量,对运动量的掌握应以本体感觉为准,其中运动强度至关重要。合理的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快。老年人不适合做剧烈运动,过量运动反而有害健康。老年人应根据自己的身体条件和兴趣爱好,适宜选择慢走、健身气功、打太极拳、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳舞、健身操、台球、门球等绵缓运动。运动时间安排在饭前40分钟或饭后40分钟进行。患有心血管疾病的人,晨练应多加注意,此时发病率较高,运动量不宜大,应以舒适为度。每次锻炼40分钟左右即可,每周至少4次,如果坚持每天运动,效果更佳。遇天气异常,刮风、下雨、大雾、酷热、严寒,或身体不适,不宜锻炼。

杨柏龙强调,健身项目多种多样,但一定要讲科学,在遵循人体自身活动变化规律的基础上,采用科学的方法与手段,进行安全有效的健身活动。科学健身应遵循因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒的原则,切忌盲从他人、互相攀比、运动过度、操之过急。要有针对性地选择适合自己的锻炼项目,在运动中注意脚下的虚实变化,保持重心平衡与稳定,避免摔倒;运动前要热身,避免伤害事故;运动后要放松整理,恢复正常体态。

一代太极拳宗师杨禹廷的长孙杨鑫荣,自幼跟随祖父习练武术,深得真传。他提醒说,越来越多的人认同太极拳是好事,但是其中也存在着一些隐忧。太极拳传统套路不是健身操,说到底还是拳法,一招一式无不蕴涵深刻的技击原理,习练者要心意相通,内应外合。貌似舒缓的动作,其实需要刚柔并济的内劲相协调,极费气力。大部分不具备武术功底的老年人筋骨皮肉已经处于衰老阶段,如果不能透彻理解拳理或者不注意循序渐进,容易对肌肉、韧带、关节等造成负担,反而伤身。若是只照示范动作依葫芦画瓢,满足于形似,不如干脆去做广播体操。他提醒练习太极拳传统套路的老年人一定要把握好分寸。

全民健身讲究适量运动,有氧运动,因人而异。“生命在于运动”,“流水不腐,户枢不蠹”,都是讲运动对于健康的重要性。1992年,世界卫生组织提出健康四大基石,合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡,把握适量运动、科学健身原则,对于老年人健身具有特别重要的意义。

(责任编辑  乔汉)

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2016-12-03

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