中老年人不同体型的健身处方

体胖的中老年人只要身体健康,没有严重的心脑血管系统的疾病,都应坚持锻炼。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主,一方面可祛脂减肥,另一方面能欢愉人生,延年益寿。


处方之一(初级阶段8周)

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身操,目的是提高心血管系统机能,祛脂减肥。具体做法如下:

1、步行(慢速)600~1000米到公园。

2、随集体扭大秧歌,跳20~30分钟。

3、放松走600~1000米回家。

以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。


处方之二(中级阶段8周)

1、中老年健美迪斯科,跳20分钟。

2、在减肥垫上做形体练习30分钟。

完成仰卧起坐3组(50-60)次;收腹举腿(50-60)次;跪撑后踢腿(50-60)次。

3、多种跳跃练习(包括原地抱腹跳,垂直跳等),做2组,每组轻跳200~300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。

4、放松舞蹈练习,做5~10分钟。


处方之三(高级阶段8周)

1、快步走600~1000米到公园。

2、中老年健美操做2-3套,约做30分钟。

3、持小亚铃做上臂绕环,前臂绕环,侧平举,持铃下蹲起,约做40分钟。

4、多种跳跃练习600~1000次(分多组,轻跳)。脉搏控制在24-25次/10秒。

我国民间有句谚语:“有钱难买老来瘦”。这话有一定的道理,因为老来胖容易得心脑血管疾病。

近年来有研究表明,老来太瘦同样也不好,其死亡率超过体胖老人。这是因为身体太瘦本身就是病态,体瘦老人比体胖老人更易患癌症。所以,人老了还要坚持锻炼,这样才能增强内脏的功能,增强肌肉力量,以达到延年益寿。


瘦弱老人的健身处方(第一阶段8周)

一周锻炼3次,每次练30~40分钟。

第一次

1、胸卧推大哑铃(或小杠铃),采用轻重量,共做3组,每组做8次

2、背卧拉大亚铃(或小杠铃),采用轻重量,共做3组,每组做8次。

3、腿斜蹲(持门把手或铁栏杆做),做3组,每组做15-20次。

4、前臂提高握力做小亚铃掷腕,做3组,每组做10~12次。

5、户外散步走400米,放松身体。

第二次

1、肩用小杠铃做颈后坐推,采用轻重量,共做3组,每组做8次。

2、臂动作1站姿用亚铃做亚铃弯举(屈臂),采用轻重量,共做4组,每组做8次。动作2站姿用亚铃做臂伸屈。

3、腹仰卧收腹举腿,共做3组,每组做15~20次。

4、胸、肩、臂综合练习俯卧撑(户外),做3组,每组8~10次。

5、户外散步走400米,放松身体。

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2016-02-27

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