健康心理 应对大考

  中高考临近,准备参加考试的同学都在加班加点地复习。但常听说一些同学临考前,总是紧张地睡不好觉,结果考试时,头脑发“木”,发挥不正常,留下遗憾。那么应该怎样去克服呢?希望以下几种建议对你有帮助。
  考试前夕睡眠不足,是学生中存在的一个最为突出的问题。多数同学是为,了挤时间,晚睡早起而导致睡眠不足;少数同学则是因为考前复习中昏昏沉沉地打疲劳战,有些学生已形成了夜间用功学习的习惯,夜越深精神越好,这就是所谓的“猫头鹰型”人。现在,睡眠不足已成为考试失败的重要原因。因此,考前保证充足的睡眠,必须提前调整人体生物钟,逐步改变生活习惯,以适应考试时间规律。调整的方法是临考前三周就开始矫正作息时间,坚持晚亡9点半钟睡觉,早上6点钟起床。开始时可能怎么也睡不着,不过没关系,睡不着就看书,但第二天早上6点钟一定得起床。起床后,头会昏昏沉沉,因为觉没睡好,这是正常的。这时一定不可赖的床上,要坚持按时起床,到附近公园或是街道上跑跑步,做做操。几天过后,你就会慢慢适应早起早睡的习惯了。
   有的同学因为考前焦虑而导致夜间入睡困难,这时应首先放下思想包袱,上床以后要排除一切杂念,不要对第二天的考试思虑过多,不要回顾自己的复习情况,也不要因睡不着觉而急躁,可采用以下两种方法诱导自己入睡。
  第一,上床后熄灯,躺下仰卧,做一次舒畅的深吸气,然后徐缓地往外呼气。第二次吸气时,默念数字“,广和“放松”。与此同时,试着想像你面前有一块黑板;你在黑板上写了“1”和“放松”几个字。再一次吸气时,默念“2”,再呼气时心中默默地说“放松”。如此连续地做,一直默念到数字“20”。每次呼吸都像听到了并看到了那些数字和”放松”二字。这样做可促使自己的思想能够保持持续地听和看这一系列的单调词语,使考试的焦虑和紧张思绪不容易挤进大脑。在—过程中,有时可能会离题乱想。但一定要坚持按照既定的步骤继续做下去。思想终会进入一种放松的境地,睡眠就会来临。用这个方法来催眠,切不可急躁,急于求成。
  第二,上床后熄灯,躺下仰卧,先做3~5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意旷  力控制这个白点进行缓慢地圆周运
  动若干次,再缓慢地勾画五角星轨迹若干次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动程序数次,然后再进行两次深缓呼吸。每进行一次深缓呼吸,就自我暗示“我已经睡着了”。这样可起到良好的诱导入睡的效果。如果条件允许,平时和考试期间都应养成午睡的习惯。午间小睡半个小时,既能使大脑很好休息,醒来时头脑也会很快清醒过来。
  何为考前头脑发“木”?在临考前的复习阶段,不少考生都有这样一种感觉:上课无精打采,易分心;看书头昏脑胀,记不住;平时心烦意乱,心不安。此类现象就是常说的头脑发“木”,它严重地影响了考生的考前复习。
  如何克服头脑发“木”呢?
  一、端正对考试的认识。考试是时知识的检验,不是“命运大决战”,也绝不是人生终极点。要认识到,在前方的地平线上,成功与失败同样是开始。,二、树立自信心。自信是成功的第一秘诀。无数事实证明,在其他条件大致相同的情况下,谁树立必胜的信心,谁就能取得更大的成功。三、复习方法多样化。文理搭配,阅、听、读、写结合,避免枯燥单一的复习方法。四、充分利用大脑的“最佳时期”学习休息巧安排,当头脑清醒,精力充沛时,要抓紧学习;当大脑疲劳时,可睡觉或做户外活动,使脑细胞得到休息,恢复精力。那种考前通宵达旦的复习方法,绝非良策,甚至会使前功尽弃。
  
  临考前一周应按考试时间规律作息,早点儿起床运动,吃早餐,8点钟准时开始复习,中间休息20分钟,最好连考试科目都不变,按科目的考试时间顺序安排复习。这样经过一段适应训练,临场考试也就不,会有异常的感觉了。
  临考前的心态,可能是中高考能杏成功的关键之一。所以,临考前一天的活动安排也十分重要。陌生的考场和气氛,会使人感到压抑,影响临考心理。可在考试的前一天去熟悉一下考场。在那里,找出与以往学习环境相似的地方,在心理上产生认同,从而抵消因陌生的考场所造成的心理压力。长时间的紧张复习,使脑细胞已产生保护性的疲惫反应,因而,考前大脑需要的是适当休整。下下棋,听听音乐,打打球,与朋友聊聊天,都有助于迎考。
  考试那一天,不宜去得太早。因为在等待中,人最容易产生焦虑情绪,一般提前15分钟赶到考场为宜。在路上,不宜走得太快。若走得太快,会引起心跳加速,更感焦虑。所以,步行的速度以把脉搏控制在每分钟60-80次为宜;不要与他人讨论问题,那样容易因发现自己与别人的差距而影响自信心。要尽快进入角色。走进考场,打开考卷,多数人都会紧张得心跳加快,甚至全身发抖。这时千万不要怯场,可缓缓地做几次深呼吸,让心态慢慢地平静下来。在密封线外填好该填的项,,目,再把考卷从头至尾浏览一遍,然后从你最熟悉的考题人手,只要进入了角色,定能挥洒自如,成功在握。
   (夏载)

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2014-06-10

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