『分享』耐力项目运动员的力量训练

资料来源:2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班
讲课时间:2007年7月日
讲课地点:NSCA理论教室
讲课专家:Gregory Haff,博士

一、耐力项目运动员力量训练的意义
耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的,冲击耐力性能的因素 要将耐力训练
与力量训练的结合在一起,首先要了解耐力与力量训练的特点,也就是各项目的能量供应的特点,清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系?耐力性项目与力量又有何关系?
耐力训练的一般性适应,以低负荷、高重复量的训练,减少肌肉的最大力量,降低无氧能力,提高有氧能力。
耐力训练的生理适应:改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用,增加对运动组织的氧供应,提高有氧能量代谢率,消耗脂肪作为能量的来源物质,减少乳酸的积累,平衡体内的酸碱度。
力量训练的一般性适应:增加肌肉的最大力量,无氧能力增强,有氧爆发力得以保持,完成低负荷多重复次数练习的能力增强。
力量训练的生理适应:肌纤维横断面增加,增强肌肉的力量和爆发力,增强无氧能力。

二、耐力运动员能进行力量训练吗?
回答是肯定的,它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率,减少损伤。 耐力运
动员害怕力量训练产生,主要是担心肌肉体积增大。主要是增强运动员的力量训练爆发力,并保持肌肉的横断面。 当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助;而对力量运
动员增加耐力训练则会降低运动成绩。
力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。
无氧力量的发展,这也是越野跑成功的关键,从实证的统计发现:长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明:耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性,主要可从以下几方面来进行:改进了慢肌纤维的收缩速度,减弱了快肌纤维的收缩速度,提高力量产生的能力,减少运动时的力量损耗率,延缓快肌纤维肌肉的运动时间,降低运动单位激活程度降低,减少运动单位与肌肉纤维的参与。
从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明,力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。

三、耐力运动员进行力量训练的基本原则
规则1:以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容,不仅是把力量训练添加到全面的训练
中去,而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。
规则2:根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。 上肢力量--游泳和滑雪项目;下肢力量--跑项目和自行车。
规则3:对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。
规则4:作为教练员来说要从运动员的角度出发,要克服耐力运动员对力量训练的担心,告
诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大;另外选择的练习方法要从功能的角度出发。
规则5:运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。
规则6:在力量房中提高绝对力量和爆发力,以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情
况下进行练习不利于爆发力的提高,爆发力就是在稳定的环境下进行,以不稳定的环境做辅助力量训练。

记录人:郑黎明、徐玄冲
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2014-02-16

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