『常识』关于控制体重,最常见的20个问题(上)

本文原载于《食物圣经》[英] Judith willes 著,豆瓣跑组编辑。


【1. 普通认可的超重的定义是什么?】

你的身高基础上“可接受的体重”标准非常宽泛。在这个范围内,按照临床标准衡量,你不会超重或者体重过低。大部分专家测定可接受的体重标准依据的是身体质量指数(BMI)。

你的BMI根据以下公式很容易计算出来:BMI=体重(公斤)/身高(米)2。结果可以这样解释:
20以下=体重不足
20~25=可接受的体重范围
25~30=临床标准的超重
30~40=临床标准的肥胖
40以上=病态肥胖


判定标准二:腰围。因为与髋部、臀部、和大腿部分的肥胖比起来,腰部(中心脂肪分布)肥胖更可能和健康问题(特别是冠心病和非胰岛素导致的糖尿病)联系。

男性>94厘米,女性>80厘米,应避免再增加体重;如果男性>101厘米,女性>87厘米,则需要减肥。


【2.饮食不过量,我为什么还会超重?】

人们通常认为超重的人很贪嘴,但是大部分情况并非如此。由于大部分人的生活方式都缺乏运动,因此需要的热量并不多,即使超过所需的能量一点点也会导致体重缓慢稳定的增长。
比如,健康部(美国)声称,一个女性平均每天需要1940大卡热量就可以维持合理的体重。即使每天只多进食100卡(约1个香蕉或者1大块巧克力饼干),那么每年的体重就会增长4.7公斤(其它因素也会导致同样结果)随着年龄增长,我们的新陈代谢水平也开始缓慢下降(见问题5),结果也会使30岁以上的人体重增长。


【3.超重会不会是过量饮食以外的原因——比如遗传?】

“这是我的基因决定的”——这是医生常听到的“借口”,多年来人们对此还带着些许怀疑。现在,更多的研究表明,发胖的倾向无疑和遗传有关。对孪生子的广泛研究表明,人体的脂肪分布至少有60%的遗传因素(意味着大部分人会终生保持他们的基本体型和“脂肪分布”)。同时,在保持体重平衡行为中,我们的基因控制其他因素似乎是可能的,比如我们的身体对运动的反映。英国一位权威的肥胖研究专家说,大约25%的肥胖症可能是由于“微小的基因缺陷”引起的。

然而,这并不意味着不可能保持合理的体重,即使你比大多数人在保持形体方面有更多的麻烦。它意味着,保持你自身的热量平衡——更多的运动,较少的热量——直到你达到可接受的体重(和体态)。这在其他正常看来可能会困难一些。
不久的将来,重组你的“错误”基因也许是可能的,因些保持苗条也不再是难题。加利福尼亚的科学家们已经分享出燃烧多余热量的基因(UCP2),而不是任其转化为脂肪。关于荷尔蒙利普丁(hormone leptin)——肥胖小鼠身上有缺陷的基因产生的物质——的研究正在进行。

最后应当指出的是,许多并没有遗传性肥胖倾向的人也很容易发胖,正是因为他们没有正确地保持能量的平衡(见问题2)

【4.我的新陈代谢水平是否过低?】

许多超重的人认为:他们的问题在于新陈代谢水平过低——即他们比苗条的人消耗热量的速度慢。事实上恰好相反。决定能量新陈代谢水平最重要的因素是你的体重——你的身体越重,意味着它有更多的工作要做,新陈代谢率也越快,需要的热量也越多。这就是为什么一个体重101公斤的女子比一个体重57公斤的女子吃得多的原因,那是为了保持其体重。一旦这个101公斤体重开始下降,她的新陈代谢水平就会缓慢地降下来;而如果她的体重下降到57公斤,那么她的新陈代谢水平(在其他因素相同的情况下)就会和那位总是保持57公斤的女子类似。
然而,一小部分人的甲状腺的确不活跃,从而影响到新陈代谢水平。通过验血可以诊断出这种问题。


【5.正如人会变老,是不是增重也是自然现象?】

一旦到了30岁左右,我们的新陈代谢水平的确会开始逐年缓慢下降。据估计,30岁以后,每5年,我们每日需要的热量要减少50卡,才能保证我们以往的体重。这意味着你在60岁的时候,如果你每日摄入的热量和30岁时相比没有减少300卡,那么你就会慢慢发胖(60岁以后,身体的脂肪比例通常会自然地再次慢慢下降)。

新陈代谢水平下降的部分原因在于,随着年龄的增长,我们会损失瘦肉组织质量(肌肉)。与脂肪和其他身体组织相比,肌肉的新陈代谢水平更活跃。另外一个原因是:随着年龄的增长,我们在活动中消耗的能量往往会减少。另外随着衰老的进行,也会自然下降。

要想阻止或者尽可能减少新陈代谢水平的下降,唯一的方法是增加运动量,包括保持肌肉质量的增强运动。这是可行的计划——但是很少有人做到。

只要你坚持健康的饮食并保持健康(尽管大量新的研究表明,限制热量的摄入是长寿的关键),在成年后的初期增生几公斤并不会造成危害。总试图保持年轻时非常苗条的体型也许是不现实的目标。

【6.我很胖——而且我乐意这样胖。为什么我还要改变呢?】

近些年来,女权主义和政治性矫正运动劝说肥胖的人们不必向社会压力低头,而去减肥。许多超重的人顺利通过健康测试, 认为没有理由去改变自己。
然而,大量证据清楚的表明,BMI过高(特别是30岁以后)是造成健康不佳、疾病和早亡的主要原因。超重的人在年轻时这些风险并不明显,当然,也总有很多肥胖的人能够健康幸福地享有较长的寿命。

【7.要减肥,什么是最佳饮食?】

最佳的减肥食谱应当是看上去完全不像减肥食谱——你能够每天三餐享用各种食品,并加上小吃。该食谱应当是健康的,包含所有主要营养成分、纤维素等等。适合的大概方针是,男性每日热量为1500至1750卡,女性为1250至1500卡。过重或者活动量过大的人可能会吃得超过这个范围,同时还能让体重下降,特别是运动增加的话。

【8.怎样才能快速减肥?】

所有近期的研究都得出了相同的结论——要想持久减肥,没有捷径可走。有三个原因。
1)为了能够持续节食,你需要摄入足够的热量,以避免产生饥饿感,或者避免对你能够吃的食物感到厌倦和过分的限制。保持这样的热量水平,你也许不会很快减去体重,但是证据表明,从长远来看,那些能够让自己摄入足够热量的人可以取得更满意的效果。
2)为了在减肥期间你能够摄入足够的营养,你应当吃足够的食物,这样做意味着你不会在很短的时间内减去体重。
3)大量研究表明,与逐渐减肥的人相比,那些迅速减去体重的人更有可能重新发胖,或者变成“溜溜球”(体重忽上忽下的)型的减肥者。还有一些研究表明,快速减肥的人更容易有沮丧感,大脑活动也更迟钝。

【9.是否要计算热量,还是不吃脂肪?】

事实上,这是一回事。为了减去体重,你必须是热量保持“不足”,即消耗的热量要比在食物中摄入的量多。通过精确计算过热量的饮食你可以去掉那些高热量食物,如蛋糕、油酥皮、甜点、肥肉、蛋黄酱、糖、酒精等等。减少低热量的食物没有多大意义,如水果和蔬菜。
这是因为:第一,这些食物不会令你剩余过多热量。第二,它们是你身体需要的健康食品。去掉淀粉类的碳水化合物也是没有意义的,比如面包、土豆、意粉和米饭,因为它们同样是健康食品,尽管出于计算热量的需要,你可能会略微减少它们的食用量。要沿用低脂肪饮食方案,你只要避免食用高脂肪食品即可,如蛋糕、油酥点心和肥肉。

【10.是不是某种特定的饮食会更有效,比如高蛋白饮食,或者赫氏系统(食物组合)?】

随后的时间里,你将会看到几种最受欢迎的节食方法的评价。

简而言之,不管是高蛋白食谱还是食物组合都需要使热量不足才能发挥作用。对于这两种食物疗法的典型食物分析表明,它们总体上所含的热量非常低——在某些情况下,甚至达到了危险的水平。高蛋白饮食本身就具有风险性(你还记得那个在海上漂了很多天的pi同学吧?),低量的碳水化合物也增大其风险;另外,没有科学证据支持食物组合的理念。对于大多数人来讲,这些食物并不被推荐使用。
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2014-02-16

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